czwartek, 30 stycznia 2014

6 minutes for the abdominal muscles/ 6 minut dla mięśni brzucha

źródło

Oczywiście(!) nie jest to zdjęcie przedstawiające mnie (aczkolwiek życzyłabym sobie), ale mam nadzieję, że jest dla mnie jakaś szansa. Myśląc inaczej w ogóle nie podejmowałabym się prób osiągnięcia zamierzonego celu. Ale do rzeczy... jakiś czas temu obiecałam Wam wrzucić tu ćwiczenia zalecane przez Tima Ferrisa.
I tak, zaczniemy od mięśni brzucha. Uważacie, że to niemożliwe, aby 6 minut dziennie wystarczyło, aby wypracować mięśnie brzucha? Podejmijcie ze mną 1-miesięczne wyzwanie!! Tim twierdzi, że pierwsze rezultaty dostrzegł już po trzech tygodniach, a nie jak wstępnie zakładał- po ośmiu.
Wystarczy wykonywać dwa rodzaje ćwiczeń. 

Ćwiczenie I: brzuszki miotatyczne
Nazwa pochodzi od tego, że wykorzystaują one stan pełnego rozciągnięcia i typowy dla nich odruch miotatyczny (rozciągania). W ten sposób można doprowadzić do silnego napięcia mięśni, którego nie da się osiągnąć w innych okolicznościach. Ruch ten angażuje również mięsień poprzeczny brzucha.

Co jest nam potrzebne: piłka BOSU (jak na zdj. powyżej) lub zwykła piłka gimnastyczna 45-55 cm.
Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenia (cytuję z książki):
1. Rozpocznij ćwiczenie od wyciągnięcia ramion możliwie daleko nad głowę (ja łączę dłonie jakbym miał nurkować). Przez cały czas trwania ćwiczenia trzymaj ramiona w górze, blisko uszu.
2. Obniżaj się w sposób kontrolowany przez 4 sekundy, aż do momentu, w którym dotkniesz palcami podłogi. Staraj się przez cały czas odsuwać dłonie jak najdalej od piłki.
3. W pozycji poziomej zatrzymaj się na 2 sekundy, starając się jak najbardziej rozciągnąć ciało.
4. Podnoś się w sposób kontrolowany, zatrzymując się na 2 sekundy w stanie maksymalnego napięcia mięśni. Ramiona nie powinny przekroczyć linii wyznaczającej kąt prosty z podłożem.
5. Wykonaj w sumie 10 powtórzeń. Gdy już to zrobisz, możesz dodatkowo obciążyć ramiona. Ja zwykle wykorzystuję w tym celu książki różnych rozmiarów.

Ćwiczenie II: "rzygający kot"
Jak pisze Tim w swojej książce, brzuszki nie sprawią, że Twój brzuch stanie się bardziej wciągnięty. Musisz wiedzieć, że włókna mięśniowe sześciopaka (mięśnia prostego brzucha) mają układ pionowy, dlatego też w tym celu trzeba się skupić na mięśniach poprzecznych brzucha, które znajdują się najgłębiej spośród sześciu głównych mięśni brzucha. Jeżeli kiedyś rozbolał Cię brzuch od śmiechu lub kaszlu, to poczułeś właśnie te mięśnie :)

Nie potrzebny nam tu będzie żaden przyrząd.
Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenia (cytuję z książki):
1. Wykonaj klęk podparty i staraj się wpatrywać w punkt znajdujący się bezpośrednio pod twoja głową lub lekko przed tobą. Nie wyginaj pleców w łuk ani nie napinaj karku.
2. Wykonaj głęboki wydech ustami, żeby całkowicie pozbyć się powietrza z płuc. Pod wpływem wydechu mięśnie brzucha powinny ulec napięciu. Bez pełnego wydechu nie da się doprowadzić do skurczu mięśni poprzecznych brzucha. W tym przypadku siła ciążenia zapewnia odpowiedni opór.
3. Nie oddychając, przez 8-12 sekund przyciągaj pępek możliwie blisko do kręgosłupa.
4. Po tym czasie wykonaj głęboki wdech przez nos.
5. Zrób przerwę o długości jednego cyklu oddechowego (powoli wdychaj powietrze ustami i wykonaj wdech przez nos), a potem powtórz całość, w sumie 10 razy.

I to wszystko: brzuszki miotatyczne i wymiotujący kot.
Wzdychaj, mrucz i raduj się!

Ćwiczenia z gwiazdką (*)
*1 Tzw. "deska"

Należy zacząć od 30 sekund ćwiczeń z przodu (rys.1) i 30 sekund na każdy z boków (rys.2), stopniowo dochodząc do 90 sekund w ramach serii. W ramach jednego treningu należy wykonać jedną serię obejmującą wszystkie położenia.

*2 Na pozbycie się brzucha

Należy pracować nad wychyleniem miednicy poprzez rozciąganie zginaczy stawu biodrowego. Wystarczy raz dziennie przez 30 sekund na każdą stronę.

Kto zechce podjąć ze mną 1-miesięczne wyzwanie???
Ja zaczynam od dzisiaj, zamierzam wykonywać wszystkie cztery ćwiczenia. Zrobię sobie zdjęcia przed i po, żeby nie być gołosłowną :)

Buziaki,
pumkaska

(Wszystkie zdjęcia ćwiczeń pochodzą z książki: Timothy Ferris "4-godzinne ciało")

czwartek, 2 stycznia 2014

Dieta: aktualizacja i postanowienia noworoczne



Bilans wagi na rok 2013
-11 kg

Nie jest to nazbyt dużo, ale mało też nie, patrząc na to, że na diecie byłam w sumie ok 3 miesięcy w ciągu roku. Od dłuższego czasu nie wspominałam nic na temat mojej diety. A to dlatego, że po trzech tygodniach jej stosowania odpuściłam. Chciałam sprawdzić (tu się usprawiedliwiam haha!), czy przy stosowaniu diety przez tak krótki czas, da radę utrzymać obniżoną wagę. Udało mi się zrzucić 3 kg, można powiedzieć zdrowo (1 kg/ tydzień). Uchylając rąbka tajemnicy skrywanej od lat, na wadze pojawiła się nawet z przodu liczba, jakiej dawno nie widziałam... (7), co dało mi ogromną radość- prawie łzy! Waga waha mi się +/- 1 kg, zwykle w zależności od pory ważenia. Mogę zatem powtórzyć, że po diecie Slow Carb Tima Ferrisa nie odnotowałam efektu jojo

Postanowienia noworoczne
Jak to zwykle bywa na koniec starego/początek nowego roku, większość z nas ustala sobie jakieś cele do zrealizowania. W tym poście skupię swoją uwagę wyłącznie na diecie.
Tu zdradzę Wam tajemnicę... obiecałam swojemu mężowi, iż na wiosnę tego roku wskoczę w mini.
Zakładając, że wiosna przyjdzie do nas późno, niech 1 maja będzie dla mnie dniem, w którym spełnię swoją obietnicę. 
Trzeba pamiętać, że robi się to przede wszystkim dla siebie, dla swojego zdrowia.

Cel: 15 kg.

Czas: 4 miesiące

Metoda: dieta Slow Carb (Timothy Ferris), ćwiczenia z Ewą Ch. na przemian z innymi aktywnościami, np. spacery (bieganie?), łyżwy, basen.

Kto jest ze mna? 
Mam nadzieję, że przynajmniej moja Sąsiadeczka :)


Buziaki i 3majcie za mnie kciuki,
pumkaska